Seja você um iniciante ou esteja voltando à rotina de treinos, esse treino de adaptação vai te ajudar a entrar no ritmo sem sobrecarregar o corpo.
Exercícios do primeiro dia
1. Cadeira Extensora
- Sente-se com as costas bem apoiadas no banco;
- Mantenha o quadril, joelho e tornozelo alinhados;
- Posicione os pés corretamente, encaixando-os na parte inferior do aparelho;
- Estenda as pernas até a linha do quadril, contraindo os músculos;
- Desça lentamente, mantendo o controle do movimento.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
2. Mesa Flexora
- Deite-se de bruços no banco, alinhando o joelho ao eixo do aparelho;
- O apoio deve ficar nos calcanhares, e não na canela ou pé;
- Mantenha a coluna reta e o quadril fixo no banco;
- Flexione os joelhos ao máximo e retorne devagar.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
3. Leg Press 45
- Sente-se com a coluna bem apoiada e o peitoral projetado para cima;
- Posicione os pés um pouco mais abertos que a linha do quadril;
- Mantenha os calcanhares fixos na plataforma;
- Flexione os joelhos ao máximo sem tirar o quadril do banco;
- Suba devagar e de forma controlada.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
4. Panturrilha Frontal
- Sente-se no banco e posicione o apoio próximo ao joelho;
- Apoie apenas a ponta dos pés no degrau;
- Eleve os pés devagar, mantendo a contração por 1 segundo;
- Retorne lentamente, alongando bem a panturrilha.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
5. Elevação Lateral
- Fique em pé ou sente-se com a coluna reta;
- Segure um halter em cada mão, com as palmas viradas para baixo;
- Levante os pesos até a altura dos ombros, sem movimentar os trapézios;
- Retorne lentamente à posição inicial.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
6. Elevação Frontal
- Segure um halter em cada mão, mantendo as palmas viradas para baixo;
- Mantenha os ombros fixos e o peitoral levemente projetado para fora;
- Eleve os pesos até a linha dos ombros;
- Retorne devagar à posição inicial.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
7. Desenvolvimento com Halter
- Sente-se com as costas apoiadas no banco;
- Segure um halter em cada mão, com os braços flexionados na altura da orelha;
- Estenda os braços para cima e depois desça controladamente.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
8. Tríceps na Barra W
- Segure a barra e incline levemente o tronco para frente;
- Mantenha os cotovelos fixos próximos ao tronco;
- Estenda os braços completamente, contraindo o tríceps;
- Retorne devagar, sem movimentar os ombros.
Séries: 3 de 15 repetições (descanso de 1 a 2 minutos).
Dicas Finais:
- Use cargas leves no início para evitar lesões;
- Mantenha a mesma carga por 2 a 3 semanas antes de aumentar o peso;
- Fique atento à postura e execução correta dos movimentos;
- O descanso entre as séries é essencial para evitar fadiga excessiva;
- Com o tempo, seu corpo se adaptará e você sentirá mais facilidade para progredir.
Agora é só colocar em prática e aproveitar sua nova rotina de treinos!
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